オートミールを取り入れるようになって1ヶ月が経ちました。
体重はあまり変わりませんが、朝のお便りが順調です♡
オートミールの原材料は、燕麦(えんばく)と呼ばれるイネ科カラスムギ属の植物で、一般的にグルテン(小麦粉に含まれるタンパク質)は含まれていないといわれています。
なのでオートミールもグルテンフリー食品の一つとして注目を集めるようになっているのですが、製造過程でグルテンを含む小麦が混ざってしまうこともあるようです。
私は食物繊維が豊富な点が気に入り使うようになりました。
オートミールにはいくつか種類があるのですが、私はロールドオーツとクイックオーツを使用しています。
主なオートミールの種類と、最近実際に作ったものをご紹介していきますね♪
※全て個人的主観です
オートミールの種類
オートグローツ(ホールオーツ)
オーツ麦の外皮（もみ殻）を取り除いたもので、そのオートグローツを精製したものがオートミールになります。オートグローツは加工されていないのでそのまま食べることができません。
スティールカットオーツ
スティールカットオーツは、上のオートグローツを2～3切れに割ったもので、30分程度煮込んでお粥にするのが一般的です。煮込みすぎるとプチプチとした食感が失われてしまうので、加熱時間に気を付けてくださいね。
ロールドオーツ
オートグローツを蒸してからローラーで平らにしたものです。日本で一般的にオートミールと呼ばれているのはロールドオーツのことです。私はこちらをお米の代わりに使っています。
クイックオーツ
上のロールドオーツを細かく砕いたものです。細かい分吸水しやすいのでヨーグルトに混ぜたりスィーツに使ったりと幅広く使用しています。
1食あたりの量、どうやってはかってる？
オートミールは栄養豊富なのでカロリーもあり、1食あたり30gが目安です。
30g…
毎回きっちりはかるの面倒ですよね。
100均で見つけたこちらのミニ計量カップ。
ロールドオーツ、クイックオーツ、粉砕とも盛りっとすくって29gだったのでこれを使っています♬
ではいよいよ私が実際に作ってみたメニューをご紹介していきますよ〜♡
ロールドオーツ(ごはん向き)
お茶漬け
大きめの耐熱カップにオートミール(30g)を入れ、お水/お茶を適量(私はひたひたより少し多めに入れています)注ぎ600wの電子レンジで1分30秒チン！
その間にお湯/お茶を沸かしておき、ふやかしたオートミールの上から更に注ぎます。
軽く混ぜたら鮭や梅、のり、わさびなどを入れて楽しんでいます。
忙しい朝にもぴったりのお手軽メニューです♡
もちろんお鍋で作ってもOKですよ！
キムチ雑炊
こちらも上のお茶漬けと同じ作り方です。
キムチ、韓国海苔、ゴマなどお気に入りの物を入れて最後にごま油を少し垂らすとめちゃくちゃ美味しいですよ♡
納豆をプラスしてキムチ納豆雑炊(？)もいいですね！
今はレッスンが全てオンラインなので、匂いを気にすることなくいつでも食べられます(笑)
キムチや韓国海苔の味だけで十分でしたが、物足りない方は少量のお醤油や鶏ガラスープを足してみてくださいね。
トマトリゾット
小さなお鍋で好きな具材を炒める
そこにオートミール(30g)、トマトジュース(200ml)、塩胡椒、お好みでブイヨンなどを入れ蓋をしてしばらく煮る
最後にピザ用チーズを入れまた蓋をしてチーズがとけるまで待つ
最後にブラックペッパーを振っていただきます♡
ハンバーグ
タネに入れるパン粉の代わりにオートミールを使ってみました。
タネにはお豆腐も入れたので、オートミールを牛乳でふやかしたりせず、そのまま適当に入れても水分を吸って柔らかく仕上がりましたよ♡
500gぐらいの挽肉に100gぐらいのオートミールを入れたと思います。
息子が作った食器(マグとお茶碗)でのお夕食。
野菜嫌いなので毎回茶色いお食事です…
ロールドオーツを少量のお水でふやかし、おにぎりやチャーハン、オムライスなどを作っていらっしゃる方を多数お見かけします:)
オートミールの「米化」と呼ぶそうですよ！
「餅化」も気になる〜♡
私も今度作ってみようと思います。
クイックオーツ(デザート向き)
バナナパンケーキ(2枚分)
オートミール(70g)に豆乳(30ml)を入れてしばらく浸しておく
バナナ(1本)を潰してふやけたオートミールに入れ混ぜる
そこに卵(1個)とベーキングパウダー(小さじ1/約4g)を入れ混ぜる
フライパンに半量を入れ、弱火で片面3-4分ずつ焼く
熟したバナナの方が甘くて美味しいです♡
蒸しパン
オートミール(30g)に豆乳/牛乳(65ml)を入れてしばらく浸しておく
そこにメープルシロップ/砂糖など(15g)、卵(1個)を入れ混ぜる
きな粉/おからパウダーなど(5g)とベーキングパウダー(小さじ1/約4g)を入れて混ぜる
耐熱容器に薄ーくオイルを塗って生地を入れ600wの電子レンジで3分30秒〜4分チン！(←様子を見ながら挑戦してくださいね)
お皿の上に耐熱容器をひっくり返せば自然と落ちてきます♬
りんごのケーキ
オートミール(60g)にメープルシロップ/砂糖(40g)、ベーキングパウダー(小さじ1/約4g)を入れ混ぜる
そこに卵(1個)→溶かしバター(35g)を入れてツヤが出るまでよく混ぜる
りんご(1個)を角切りにして混ぜる
クッキングシートを敷いたパウンドケーキ型に入れ180℃(500w)のトースター/オーブンで20〜25分焼く(焦げそうなら途中でアルミホイルを被せてくださいね)
全て粉砕したオートミールで作れば口当たりよく仕上がりますが粉砕するのが面倒だったのでクイックオーツをそのまま使いました(笑)
でもりんごのケーキはクイックオーツだとポロポロして食べづらかったので粉砕を使用する方がいいと思います。
ポテサラ風
オートミールのレシピ本も出版されているたっきーママさんのレシピを使用しました♬
どう見てもポテサラに見えますよね？笑
現在、諸事情により夫が食べられるものに制限があるのでハムやキュウリが入れられず、コーンビーフを入れました。
オートミールのほのかな甘みが感じられ、夫も息子も「美味しい♡」とパクパク食べていましたよ！
おつまみにもピッタリです♡
粉砕(パン向き)
ミキサーでロールドオーツをガーっとして粉砕し、密閉容器に入れて常備するようにしています。
パンやケーキ類、お好み焼き、ピザ風などにもサッと使えるので置いてあると便利ですよ♡
蒸しパン
ロールドオーツで作った蒸しパン(上記)を粉砕したオートミールで作ったら断面が全然違いましたー！笑
この日は無糖ココア、バナナ、チョコ味のプロテインも加えてみました。
ピザ風
トマトもバジルもなかったので大葉で無理矢理彩りを(笑) 雑っ！
オートミール(30g)、おからパウダー(10g)、塩(ひとつまみ)を入れ混ぜる
水/豆乳(80〜100cc)、オリーブオイル(小さじ1)を入れよく混ぜる
↑この時点でまだ生地がポロポロしていたら少しずつ水分を足して調整してくださいね
フライパンにクッキングシートを敷いて、その上に生地を入れ、なんとなく丸くします
中火で片面3分ほど焼いて、裏向けたらピザソースなどを塗り、お好きな具材、チーズを乗せていきます(私は自家製ケチャップ+マヨを塗りました)
3分ほど焼いたらクッキングシートのままトースターに移動させ5分ぐらい焼いたらできあがり♡
シナモンロール(6個分)
オートミール(60g)、おからパウダー(20g)、メープルシロップ/砂糖(15g)、塩(ひとつまみ)、豆腐(60g)、豆乳／水(140g)を混ぜ10分ほど置いておく。
そこにベーキングパウダー(小さじ1.5/約6g)、サイリウム(8g)を混ぜる
ラップの上に生地を乗せ、長方形に整える
シナモンシュガー(砂糖(大さじ3)とシナモンパウダー(小さじ2)を混ぜたもの)を満遍なくふり広げる(シナモンの量はお好みで調整してくださいね♪)
巻き寿司の要領でくるくる丸めて6等分にカット
↑巻き終わりはギュっとした方が焼いた時に広がりにくいですよ！
200℃(600w)のトースターで20〜25分焼く
(様子を見ながら、途中焦げそうならアルミホイルをかぶせてくださいね)
甘さ控えめです。
バターをのせて食べても美味しかったですよ♡
下の写真は粉砕ではなくクイックオーツで作ったものなので少しゴツゴツ感があります(汗)
丸パン
こちらはインスタで見て速攻作ってみたのですが、めちゃくちゃ簡単で美味しかったです♡
パン独特のもちっと感とは違いますが、リピ決定のレシピです。
気になる方はYukiさんのインスタをチェックしてみてくださいね！
さてさて、私が今どっぷりハマっているオートミールは腸活には欠かせない食物繊維がたっぷりで、食物繊維は善玉菌を増やすための餌になるそうです。
善玉菌が増えると免疫力が整う！
普段から免疫力を整えておきたいですよね♡
野菜嫌いの息子にもぴったり？！
栄養価が高い分カロリーもありますので食べ過ぎは禁物です。
私は元々夜の炭水化物を控えているので、オートミールも朝・昼のどちらかに取り入れています♡
朝ごはんやちょっとした間食などにサッと作れるオートミールから少し手の込んだものまでご紹介しましたが、その日の気分、スケジュールに合わせてお試しくださいね♡
まずはササっとできちゃうお茶漬け、めちゃくちゃオススメです！
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